如何通过锻炼增强体质、提高免疫力？6个简单的运动，增强心肺功能，在家就能做！

这几天打开新闻都是人心惶惶的报道，英国每天上涨的确诊人数让人胆战心惊，还有不少小伙伴还不幸得了流感，那么在病毒肆虐的季节，除了做好保暖卫生工作外，“运动锻炼”也成为了防患于未然的重要一环。

经常参加运动锻炼的人，身体免疫力相对较高，面对病毒、流感时中招率低，即使生病也能更快恢复，也就是我们常说的“体质好”；而在和体质状况相关的几大要素中，心肺耐力对机体的健康更为重要。

如果平时走路、爬楼梯容易气喘，呼吸比平常人快，或者在锻炼时明显感觉吃力，容易疲劳，那么你的心肺功能就有待加强！

今天我就来总结几个简单易上手的「提高心肺耐力」的运动，不用fancy的器械，在家就能做！

首先，你要了解锻炼心肺的合适的运动心率

无论什么运动，只要强度在50%-85%最大摄氧量，就能增强心肺功能；但为了更方便测定，我们一般会用心率指标来表示运动强度：

锻炼心肺上佳的方法是保持运动时的心率为“最高心率的70%-90%”（对应50%-85%最大摄氧量）。一个人的最高心率一般可以计算为：220—年龄。拿28岁的本人举例：

• 最高心率可计算为220-28=192
• 锻炼心肺时的心率应为192 x 70%到192 x 90%之间，即134-173之间。

一般的心率带、心率手表就能在运动中告知我们准确的运动心率，入手一个也很方便。

知道了自己的“最佳心率”，在下面的几个提高心肺的运动中，就能制定自己的运动强度和频率啦。

跳绳

没错！就是跳绳！中小学的时候经常会有跳绳的测验，但随着年龄增加这项简单又有益的运动却被我们忽略了。

有研究表示，持续跳绳10分钟和慢跑30分钟的效果一致，而且对膝盖、脚踝的损伤更小，除了能训练身体灵敏度、协调性之外，是特别经济方便的增强心肺功能的运动。

强度&频率

对于入门者，一般建议跳绳时长控制在5-10分钟，达到锻炼心肺的心率即可；进阶者则可以采用变速跳绳来训练心肺：以最快速度跳绳20秒，慢速跳40秒为一个轮回，进行15到20轮。如果想要靠跳绳达到瘦身的效果，每分钟至少要跳70下以上。

大家还可以变化跳绳的方式（双脚跳、交替跳等）让这项运动变得更有趣，但要注意的是，跳绳时尽量用前脚掌进行起跳和落地，缓解冲力从而减少对软组织和踝骨的损伤，不要在水泥地、瓷砖等地面上跳绳。

爬楼梯

曾有一项研究指出，“每爬一级台阶可以多活 4 秒钟”。我们无法考证这一说法的科学性，但是爬楼梯的确是一个可以训练心肺的中等强度的运动，其所消耗能量是“以4公里每小时步行的3倍”。

一般专业健身房都有楼梯机，就是模拟爬楼梯的动作，之前我爬了5分钟就累到不行了，可见心肺能力还是有待提高啊...

强度&频率

之前看过一篇丁香医生的文章，里面提到持续爬楼梯超过 30-40 分钟会是非常好的心肺耐力运动，但是它的弊端是会增加关节软骨的承重负担，因此体重较重的，年长、本身膝盖就有伤病的，不推荐爬楼梯这项运动。

如果你是体重正常的年轻人，平时没有时间进行运动，则可以在上班、回家的时候，用爬楼梯代替做电梯——以这种方便的方法促进血液循环，锻炼心肺功能。

波比跳

有做过HIIT或者TABATA的朋友，一定对波比跳Burpee非常熟悉——这个动作通常被安排在这些高强度间歇性训练中，既能激活全身的肌肉、帮助燃烧脂肪，又能增强心肺功能，从而提高体能，可是说是非常“全能”的一个动作啦。

标准波比跳

一个标准的波比跳，包括了蹲、卧、撑、蹲、起跳这一系列动作，分解开来就是：

1. 起势为双脚与肩同宽站立
2. 俯身下蹲，双手撑地与肩同宽，同时双腿向后跳跃伸直
3. 做一个俯卧撑
4. 双腿快速向腹部收回，起身往高处跳，同时双手在头顶击掌
5. 快速重复2的动作循环

初学者可以从简化版本开始，比如Jumping Jack：

又或者用椅子（靠墙固定住）增加高度进行支撑：

再慢慢进阶为标准的波比跳。

登山者

Mountain Climbers是一个模拟爬山的动作，也是能带动全身运动，锻练核心肌群（女孩子核心更要练好！），提升心肺耐力的运动。

动作要领：

1. 双手撑地与肩同宽，身体呈一条直线
2. 膝盖向腹部交替屈膝
3. 在做这一动作的时候，要注意腹部（核心）收紧，肩膀和手臂保持稳定，不要晃动。

对于初学者来说，一开始要放慢动作，熟练后再慢慢加快频率；或者可以把手放在固定好的凳子或者阶梯踏板，降低动作难度。

深蹲跳

深蹲可以说是我们最熟悉的动作啦，在徒手深蹲的基础上，再加一个原地起跳的动作，就可以锻炼腿部肌肉爆发力，增强心肺功能。

无论是深蹲跳，还是上面提到的波比跳和登山者，在做这些动作之前都要做好热身，活动开膝盖和关节（特别是有“跳”的动作时）；穿上运动鞋，在适宜的地面上进行运动。

速滑者

我们所熟知的TABATA最初就是为了训练冬奥会速滑选手，提升他们的心率；而Speed Skaters这个动作就是模拟速滑动作，提高心肺功能、燃脂的作用自不多说，还能锻炼到大腿外侧哟。

Speed Skaters的动作也非常简单有趣，就是向两边交替跳跃，上肢则是保持前倾稳定（想象一下自己是速滑选手~）。  

上面提到的动作既可以单独做，也可以连贯起来——成为一个简单的HIIT训练：

• 一组：40秒波比跳-休息20秒-40秒登山者-休息20秒-40秒深蹲跳-休息20秒-40秒速滑者

• 组与组之间休息1分到1分半钟，重复做3-5组

以上是一个简单的例子，初学者可以从“降低动作频率，拉长间隔时间”开始，慢慢增加动作，达到理想的心率；大家还可以在网上搜到非常多HIIT或者TABATA的教程，可以根据自己的心率/运动要求，量身定制自己的训练计划啦。

其他有益心肺的运动

如果是以提高心率，增强心肺功能为目的，另外还有很多有氧运动都是不错的选择，例如：

• 慢跑：一般建议每周2-3次，每次20分钟左右。
• 健走：每次至少走20分钟，可以每日或隔日一次，对于中老年人友好。
• 游泳：一般的心肺训练，保持匀速长时间的游泳即可。
• 骑车：每次时长可在40分钟左右，每周3-4次。

只要心率能维持在最高心率的70%-90%，持续一段时间（通常是20分钟-40分钟），就就锻炼心肺功能的有效运动。当然这些都是要走出家门或者依靠器械来完成的运动，推荐给有条件的朋友们~

心肺耐力有多重要？

我们一直在强调心肺耐力的重要性，那么它究竟有多重要呢？

心肺功能指的是人的摄氧和转化氧气成为能量的能力，是人体新陈代谢的基础，包括心脏制血及泵血功能、肺部摄氧及交换气体能力、血液循环系统携带氧气至全身各部位的效率，以及肌肉使用这些氧气的功能。

通俗来讲，心肺功能好的人具有较强的免疫力，机体对抗疲劳能力更强，患心脑血管的风险更低；在新型肺炎和流感的例子中，体质好、心肺功能更强的年轻人往往不容易“中招”，甚至在接种流感疫苗后产生的抗体也更高。

所以，运动健身可不仅仅为了形体优美，为了我们和家人的健康，赶紧动起来吧！

 

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