天气变暖，健身又成了热门话题？你的减肥饮食跟上了吗？

春天一到，气温回升，大家开始脱掉厚重外套，露出冬天藏了一季的小肚腩……于是，健身房人满为患，跑步机排起长队，甚至连朋友圈都被“今日打卡 5 公里”刷屏。但你有没有发现，运动半天，体重还是不降反升？别急，问题可能出在“吃”上！

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你知道什么样的胖才是真的超重肥胖？

超重和肥胖受多种因素的影响。其中包括了遗传、饮食、身体活动水平、生活习惯以及社会环境的改变等。

体质指数（BMI）是衡量人体胖瘦程度的标准。

计算方法：BMI=体重（kg）/身高（m）2

中国健康成年人的BMI正常范围在18.5至24之间。

BMI在24至28之间被定义为超重。达到或超过28就是肥胖。其中，又根据BMI分为轻度肥胖、中度肥胖、重度肥胖以及极重度肥胖。

健康减肥饮食的黄金法则：6大减肥饮食原则

减肥不等于挨饿！健康瘦身的关键是吃得聪明，而不是吃得少。以下几个减肥饮食原则，掌握好了，体重自然稳步下降：

1. 保持“热量赤字”，但不能过度节食

说白了，想减肥就得 消耗的热量大于摄入的热量，但过度节食只会让身体进入“省电模式”，新陈代谢下降，瘦不下去还容易反弹。合理的方法是 适度减少每日热量摄入，但保证营养均衡。换句话说，就是保持一点饥饿感入睡，想不瘦都难！

2. 多吃蛋白质，提升饱腹感

蛋白质是减肥期间的好帮手，能帮助保护肌肉、提高饱腹感、加速代谢。鸡胸肉、鱼、鸡蛋、豆类都是不错的选择，当然，如果你健身强度大，或者懒得准备高蛋白食物，蛋白粉 也是不错的补充品。

不知道怎么选蛋白粉？点击下面文章链接一网打尽：

不健身也可以吃？英国蛋白粉功效、种类、口味推荐全指南！

3. 选择“好”碳水，拒绝精致糖

减肥不等于完全戒掉碳水！关键是选择健康碳水化合物，比如 糙米、全麦面包、藜麦、燕麦，避免白米饭、白面包、蛋糕等精致碳水，它们会让血糖迅速升高，让你越吃越饿。

4. 脂肪不是敌人，学会吃“好脂肪”

健康脂肪不仅能增强饱腹感，还能帮助身体吸收维生素。可以吃牛油果、坚果、橄榄油、三文鱼，但炸鸡、薯条、加工食品里的反式脂肪就要少碰了！

5. 多吃蔬菜，膳食纤维是你的朋友

蔬菜不仅低热量，还能提供丰富的维生素和膳食纤维，帮助消化、减少脂肪堆积。想吃得清爽又健康？一份 沙拉（Salad）是不错的选择，搭配瘦肉、坚果或鸡蛋，饱腹又不增脂。

6. 多喝水，减肥饮品适量喝

水是最好的燃脂“神器”，每天 至少 2-3 升，可以加速新陈代谢，减少水肿。另外，绿茶、黑咖啡、代餐奶昔等减肥饮品也能帮助控制食欲，但别乱喝含糖饮料，否则热量比饭还高！

健康减肥食谱推荐：好吃不胖，营养满分！

可以参考搭配健康食谱案例：

早餐：启动新陈代谢	午餐：均衡营养，保证饱腹	晚餐：清淡易消化
燕麦牛奶 + 水煮蛋 + 蓝莓	烤鸡胸肉 + 凯撒沙拉 （Grilled Chicken Caesar Salad）	虾仁藜麦沙拉 + 牛油果
全麦面包 + 牛油果 + 黑咖啡	糙米饭 + 清蒸三文鱼 + 西兰花	蔬菜鸡蛋汤 + 全麦饼干
希腊酸奶 + 混合坚果 + 香蕉	黑椒牛肉 + 藜麦 + 炒菠菜	低脂酸奶 + 坚果 + 草莓

每天具体吃多少热量？

控制总能量摄入和保持合理膳食是体重管理的关键。控制总能量摄入，可基于不同人群每天的能量需要量（如下表），推荐每日能量摄入平均降低30%～50%或降低500～1000kcal，或推荐每日能量摄入男性1200～1500kcal、女性1000～1200kcal的限能量平衡膳食。

健康零食 - 解馋不增肥：

• 无糖酸奶
• 一把坚果（控制在一小撮）
• 水煮蛋
• 高蛋白能量棒

更多健康低卡零食推荐可以参考下方攻略：

科学搭配减肥产品，让减脂更轻松！

除了合理饮食，适当的 减肥产品 也能起到辅助作用，让瘦身过程事半功倍：

• 蛋白粉：适合健身减脂人群，提高蛋白质摄入，增强饱腹感。

不健身也可以吃？英国蛋白粉功效、种类、口味推荐全指南！

• 代餐粉：低热量但富含营养，可以作为早餐或晚餐的替代品。

英国减肥饮品推荐 - 苹果醋/西梅汁/枫糖浆等 - 轻松喝出好身材！

• 燃脂饮品：如黑咖啡、绿茶、左旋肉碱饮品，有助于促进脂肪代谢。

当然，这些产品只是辅助，核心还是健康饮食 + 运动，才能真正达到健康瘦身的效果！

减肥最好的食物搭档

在减脂期间，选择低热量、高纤维的水果和蔬菜有助于控制热量摄入，增加饱腹感。以下是一些适合减脂期食用的水果和蔬菜及其每 100 克的热量供参考：

食物品种	能量 （每100g）	优点
苹果	约 54 大卡	苹果富含膳食纤维和维生素，有助于增加饱腹感， 调节人体机能，避免热量转化为脂肪。
番茄（西红柿）	约 20 大卡	番茄既可作为水果也可作为蔬菜，热量低， 富含果胶，能增加饱腹感，促进消化。
葡萄柚（西柚）	约 33 大卡	葡萄柚热量低，含有特殊的酶，能影响人体吸收糖分， 富含维生素 C，有助于减脂。
草莓	约 32 大卡	草莓含糖量低，富含维生素 C、钾及酚类物质， 有助于减脂过程中的恢复及营养补充。
蓝莓	约 57 大卡	蓝莓富含抗氧化剂和膳食纤维，有助于促进消化和维持健康体重。
蔬菜类
菠菜	约 17 大卡	菠菜热量低，含有大量的植物粗纤维，能够促进肠道蠕动，利于排便。
西兰花	约 34 大卡	西兰花富含膳食纤维，有助于增加饱腹感，促进新陈代谢。
卷心菜（圆白菜）	约 25 大卡	卷心菜富含膳食纤维，具有改善便秘与促进代谢的作用， 有助于减脂。
芹菜	约 16 大卡	芹菜含有丰富的膳食纤维和水分，热量低， 有助于增加饱腹感，促进消化。
西葫芦	约 17 大卡	西葫芦热量低，富含膳食纤维和抗氧化剂， 有助于增加饱腹感，支持减脂。
花椰菜（菜花）	约 25 大卡	花椰菜热量低，富含膳食纤维和维生素， 有助于增加饱腹感，促进代谢。

减肥饮食小贴士：聪明吃，不焦虑！

• 别陷入“吃得少就能瘦”的误区，吃得对才是关键！
• 偶尔吃点喜欢的食物，比如一块黑巧克力，能减少暴饮暴食的风险。
• 找到适合自己的饮食习惯，不必盲目跟风，每个人的身体情况不同。
• 保持运动习惯，哪怕只是每天多走 5000 步，也比不动要强！

天气变暖，减肥行动开始，但请记住，瘦下来 不是靠饿自己，而是靠聪明吃 + 适当动！掌握健康减肥食谱，遵循 减肥饮食原则，适当搭配 蛋白粉、减肥产品、减肥饮品，让自己轻松享“瘦”！别再纠结今天吃什么了，按这个指南来，吃好、吃饱、瘦得健康又漂亮！💪

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