打造完美3D肩 | 肩部肌肉的激活、训练与拉伸动作大推荐！

女孩子们都渴望有美感的肩颈线条，除了修长挺直的颈部，肩也是个非常关键的部位。现在流行的直角肩也好3D肩也好等各种说法，都是指那种饱满又紧致的肩部线条。

想要拥有跳舞的女生那般漂亮的肩颈，骨感或者瘦并不是最关键的，肌肉线条才是！而肌肉线条的打造，离不开针对肩部的训练。女生练肩最大的好处除了线条感，还有就是能撑得住衣服！尤其是对于骨架小的女生来说，练出漂亮的肩部线条会显得头小比例好。

今儿个就来和大家一起学习下，如何通过肩部力量训练，打造出完美、健康的3D肩！

注：篇幅有限，今天只浅显地介绍一些经典训练动作。关于动作的标准与细节不会过多讲解，大家在实际训练中一定要多向专业人士和经验丰富的健身朋友学习请教，保证训练动作的规范性、科学性，才能提高健身效率且不易受伤哦~

肩颈部位的肌肉

整体看，咱们的肩颈大概牵扯到三个部位：颈、肩、臂、背，对应的表层肌肉群有：斜方肌Trapezius、三角肌Deltoids、肱二头肌Biceps、肱三头肌Triceps和背阔肌Latissimus Dorsi。

肩部肌肉主要由三角肌Deltoids，三角肌又分为前束 Front Deltoids、中束 Lateral Deltoids、后束 Rear Deltoids，顾名思义，包裹住了肩部的前中后三个方面，也是我们女生最常训练的肌肉部位。

肩部肌肉激活

身体任何部位肌肉训练前都要做热身与激活，肩部也不例外。对没有太多健身经验和健身基础的小伙伴来说，肩部激活尽量使用小重量，0.5-1kg的哑铃、10lb的弹力绳甚至徒手都可以。

水平肩外展

• 保持自然站立，双手抓弹力带/手持哑铃/徒手；
• 上手臂贴住身体，肘关节成90度，肩膀进行外旋
• 利用肩膀往后夹（肩胛骨后收）将弹力带往外拉紧。

每组20次，做3-4组

招财猫

• 保持自然站立，小臂、大臂、身体分别成90度，手持哑铃/徒手；
• 旋转小臂直到与地面平行，大臂保持不动。

每组30次，做3组

直臂画圈

• 保持自然站立，大小手臂伸直向侧方抬起至平行于地面
• 保持肩部自然下沉，顺时针、逆时针转动手臂

每组30次，做3组

激活选择2个动作完成就够了哈~

三角肌前束训练

这个理分别从前中后束来推荐动作，其实很多动作前中后束肌肉都是联动的，只是主导部位有一丢丢区别，大家在训练的过程中要学会用心感受发力点。

肩部肌肉属于小肌群，力量也比较薄弱，不建议没有健身基础的小伙伴上太大重量，在保证动作标准的前提下，小重量多次数是个不错的选择。

 

前平举 

• 身体自然直立，双手各握一只哑铃/双手对握杠铃片/脚踩弹力绳双手握住弹力绳两端；
• 肩膀前部发力带动手臂向前并向上抬起，直到与肩同高；
• 保持1-2秒，稳定地放下，重复此动作。

每组20次，做3-4组。

可以单手训练，可以双手训练

可以掌心向下，可以掌心相对。

向上推举

• 身体自然直立/坐立，手握杠铃/哑铃/弹力绳两端；
• 掌心向上，将杠铃/哑铃向上推起至两臂快要伸直的头顶上方；
• 保持1-2秒，慢慢循原路放下至肩上两侧，重复此动作。

每组做20次，做3-4组。

可以坐姿，可以站姿，但都要保持核心稳定。

推举可以同时训练到前束和中束，向上推举到手臂快要伸直而并非完全伸直的状态，因为对于新手来说，这个范围内可以很好地控制不耸肩，从而避免斜方肌过多发力。

三角肌中束训练

侧平举

• 自然站立/坐立，背部挺直，双臂垂直于身体两侧，手握哑铃/弹力绳；
• 从侧面向上平举哑铃至双肩水平，肘部微屈。
• 保持1-2秒，慢慢循原路放下，重复此动作。

每组做20次，做3-4组。

可以站姿，可以坐姿。

可以双手训练，可以单手训练。

也可以借助器械。

阿诺德推举

• 自然坐立（最好是有靠背的练习凳），背部挺直，核心收紧。
• 手臂向前向上屈肘使大臂平行于底面，双手握住哑铃，拳心面向自己。
• 慢慢向上推举，拳心由朝向自己旋转到朝向前方，双手手臂从身体前侧旋转至身体两侧举过头顶，直至手臂自然伸直到微曲。
• 保持1-2秒，然后缓慢稳定地按照上举运动轨迹下放还原到初始位置，重复以上动作。

每组做8-10次，做3-4组。

站姿杠铃/哑铃提拉

• 自然直立，双脚与肩同宽，骨盆保持中立，腹部收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，双眼目视前方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立。
• 两手拳握杠铃/哑铃，握距与肩同宽，掌心朝后。
• 呼气三角肌发力带动大臂将杠铃沿身体前侧向上提拉至大臂平行于地面或略高于肩，小臂略低于大臂。
• 保持1-2秒，吸气，三角肌控制大臂将杠铃沿身体前侧下放至起始位置，重复以上动作。

每组做15次，做3-4组。

三角肌后束

绳索/弹力绳面拉

• 绳索/弹力绳高度调整到上胸附近，双手伸直抓住绳索，向后退至绳索绷直的临界点。
• 站稳，膝盖微微弯曲。收紧肩胛，接着使上背夹的力气，在带动手朝着脸的方向拉，直到上臂与地面平行，这时候绳索位置始刚好在眼睛前方。
• 保持1-2秒，将肩胛送回，手再慢慢伸直，回到原始动作。

每组做20次，做3-4组。

还可以调整为高位面拉，低位面拉。

反向飞鸟

• 俯卧在上斜凳上，胸部贴紧靠背，脚尖接触地面来支撑平衡。
• 双手各持一只哑铃，手臂向前伸直，与靠背垂直，肘部微屈，掌心相对。
• 挤压肩胛骨，将手臂以圆弧轨迹向身体两侧缓缓打开，直至手臂与地面平行，保持对肩胛骨的挤压。
• 保持1-2秒，然后将哑铃缓缓降回起始位置，重复以上动作。

每组做15-20次，做3-4组

可以站立俯卧训练。

或者利用弹力绳。

也可以坐姿利用专门的器械训练。

肩部拉伸

拉伸有多重要就不多解释了，身体任何部位训练过后都需要充分的拉伸，才能练出更漂亮的肌肉线条，且不容易受伤。

这个步骤不能省哦~

以上就是比较完整的肩部训练推荐啦，再一次提醒新手注意几个细节：

• 肩部训练从小重量做起，以免受伤。
• 每一个动作都要做到核心稳定，控制住身体不要随惯性摇摆。
• 用心去感受肩部前、中、后束的发力。
• 永远不要耸肩，一定要肩部自然下沉，避免斜方肌代偿！！！
• 尽量多向专业人士请教，调整动作至最优化。

大家关于肩部训练还有什么补充与心得吗？欢迎在评论区补充分享呀~最后希望大家都能拥有漂亮的肩颈线条，气质蹭蹭往上窜！！

关于健身房器械、有氧无氧运动的区别、身体各部位的肌肉英文科普，jojo也为大家整理好啦，还没有了解过的运动新手们赶紧马一波↓↓↓

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