健身常训练到的肌肉及英文科普！附各部位经典训练推荐！

各位小伙伴们，大家是不是都在为减脂塑形而努力举铁呀！

对于健身小白来说，无论请私教与否，举铁都非常需要进行系统的了解与学习。无论上不上大重量器械，每一个动作对肌肉的刺激与线条反应都是有紧密联系的。因此了解身体肌肉群及肌肉的位置、功能、线条；需要对应什么样的锻炼，是非常有必要的。

今儿个就来和大家一起好好学习下，健身会常练到的各部位肌肉名称以及相应的经典锻炼动作！咱按照从上往下的顺序哈！

注意：

• 篇幅有限，本文只介绍咱们最常见的建会用到的主要肌肉哈
• 本文不会针对每一项训练的动作做详细描述，只是让大家知道肌肉训练和动作之间的关系哦！
• 大部分经典训练动作都是综合刺激身体某个部位的的肌肉群，没有绝对的A动作练a肌肉、B动作练b肌肉。大家做动作时多体会一下各个肌肉的发力感。

肩

三角肌 Deltoids

咱们常说的练肩，就是指的这个部位。女生练肩最大的好处除了线条感，就是能撑得住衣服，尤其是对于骨架小的女生来说，练出漂亮的肩部线条会显得头小比例好。

跳舞的女生肩部线条就特别有美感，这也是天鹅臂一直很火的原因，还是那句话，不要耸肩！不要耸肩！不要耸肩！

三角肌又分为前束 Anterior Deltoids、中束 Lateral Deltoids、后束 Posterior Deltoids，顾名思义，包裹住了肩部的前中后三个方面，都有各自经典的训练动作。

经典训练：前平举 Front Delt Raise

经典训练：侧平举 Lateral Delt Raise

经典训练：反飞鸟 Reverse Fly

经典训练：阿诺德推举 Arnold Press

臂

说到臂，咱们最熟悉的就是肱二头肌、肱三头肌。这也确实是最常见的手臂锻炼部位。

肱二头肌 Biceps 

肱二头肌相日常生活中都经常被刺激到，搬个重物提个重物，所以线条感相对号塑造。

经典训练：胸前弯举 Biceps Curl

肱三头肌 Triceps

肱三头肌因为在手臂的背侧，被刺激的可能较小，咱们常说的拜拜肉、蝴蝶袖、妈妈臂，都是指的这个地方，随时都晃来晃去的，是很多女生最痛恨的地方！

经典训练：颈后臂屈伸 Triceps Extension

不过要明确一点，锻炼肱三头肌只是塑造更漂亮紧致的肌肉线条，拜拜肉那里晃动的脂肪，还是得靠减脂来实现哦！

胸

胸肌 Pectoralis Muscle

常见的胸部肌肉有胸大肌 Pectoralis major、胸小肌 Pectoralis minor。 胸小肌位于胸大肌深面，被其覆盖，因此我们进行胸部训练大多是对胸大肌的训练。

胸大肌大概可以分为上胸和下胸，千万不要觉得女生有乳房就不需要锻炼胸部肌肉。如果你是大胸MM，通过锻炼胸大肌可以让你的胸部线条更挺拔紧实，尤其是过了哺乳期乳房下垂的女生，连胸部会有一定改善。如果你是小胸MM，那不用说，锻炼胸大肌会使你在视觉上升杯哦！

经典训练：卧推 Bench Press

经典训练：夹胸（飞鸟）Bench Flys

练中缝就相当于练“沟”不过是更紧实的阴影感，大多通过夹胸的方式去锻炼。健身小白很难找到这个部位的发力感，技巧在于，在夹胸位置保持1-2秒，用心去体会加紧后中缝部位的中分挤压感与酸胀感。

背

斜方肌 Trapezius

一般男生会更注重练斜方肌，让自己看上去更壮实，但是也容易产生“溜肩”既视感，一般女生能避免就避免，男生可以尝试。

经典训练：负重耸肩 Bench Press Shrug

那么对于女生来说，避免斜方肌发达，需要注意两点。

1、训练时避免斜方肌过多发力

健身训练中千万不要耸肩！很多女生在做肩颈动作的时候，一旦肩膀手臂感到酸、累，就会不自主的通过耸肩的方式去完成动作，而这就非常容易刺激到斜方肌。

2、日常生活中随时放松肩颈

日常生活中，也要尽可能放松斜方肌部位，保持一个优雅挺拔的姿态。跳舞的女生一定深有体会，保持挺胸抬头，想象头顶有一条细线拎着你的向上伸展，变得挺拔，而肩部要自然下沉、放松。如果感到肩颈酸疼劳累，也要主动进行拉伸。

背阔肌 Latissimus Dorsi

位于腰背部和胸部后外侧皮下，为全身最大的阔肌，呈直角三角形，上内侧部被斜方肌遮盖。练好背阔肌可以增大背部的宽度和厚度，使上半身呈现出饱满的倒三角形状。

经典训练：引体向上 Pull-Up

经典动作：高位下拉 Pull-Down

经典动作：哑铃划船 Over-Row

腰腹

腰腹可以简单地理解为核心，其实核心应该包括肩部以下、髋部以上的部位，而腰腹也处于这个范围的正中位置，所以核心训练也以腰腹为主。

这个连接了人体上肢与下肢的关键肌肉群，不仅可以通过锻炼拥有迷人马甲线和身形，更提高了身体的稳定力与平衡力；提高上肢下肢协调工作的效率；保护身体在运动中减少损伤等多种好处！可谓又重要又基础！

腹肌 Abdominal Muscles（缩写abs）

腹肌又分为三个部分： 腹直肌 Rectus Abdominus、腹斜肌 Obliques 、腹横肌 Tranverse Abdominus。一般我们指的六块腹肌 Six-Pack abs或者马甲线 Firm abs 也就是腹直肌，也是腹部最常训练到的部位。

训练核心的方法可以说多种多样了，针对上腹、下腹都有很多高效的训练动作。

经典训练：卷腹 Crunch

经典训练：俄罗斯转体 Russian Twist

经典训练：平板支撑 Plank

臀

无论男生女生，应该没有谁会拒绝翘臀吧，先不说臀围大或小。漂亮的臀部弧线以及分明的臀推界线不仅可以改善身体视觉比例，显得人高腿长。更能让你成为衣架子，hold住各种修身裤修身裙！

臀部肌肉包括了附着在表面最肥厚宽大的臀中肌与臀大肌；以及深层的臀小肌与梨状肌。想要一个360度无死角的完美臀型，可以大致将臀部肌肉训练分成以下几个部位：

臀大肌 Gluteus Maximus

臀大肌是系髋肌后群肌之一。呈宽厚四边形，位于臀皮下，起自髋骨外面和骶骨背面，纤维斜向外下，覆盖大转子，止于股骨的臀肌粗隆。

臀中肌 Gluteus Medius

臀中肌位于髂骨翼外面，臀中肌后部位于臀大肌深层，为羽状肌。

经典训练：深蹲 Squats

臀部扁平没有圆润的弧线，需要靠锻炼整个臀大肌来改善，最经典的动作便是深蹲。

经典训练：硬拉 Dead Lift

上臀无力会使得整个挂壁的水滴一样是向下坠的，充分锻炼上臀会让臀部像被有力的往上拖住，精神又显高！

经典训练：箭步蹲 Lunge

经典训练：臀桥 Glute Bridges

练好下臀，就能有用漂亮的微笑线，绝对是穿牛仔裤和比基尼最加分的地方！多练下臀真的可以拥有臀推分明的线条！

经典训练：髋外展 Hip Abduction

臀部凹陷，容易出现假胯宽，视觉上缩短腿部线条。训练髋外展可以让臀部从后面、斜侧面看上去更饱满。

臀大肌长期处于紧绷状态也会造成臀两侧凹陷，需要大家在日常生活中慢慢调整自己的体态并放松臀部肌肉，以改善这个问题。

大腿

都说臀腿不分家，臀腿综合训练大多是同时进行的，拥有翘臀的同时也练出更紧实的腿部线条。

股四头肌 Quadriceps  Femoris

股四头肌是人体的大腿肌肉，位于大腿肌肉前面，要使大腿强壮首要是发展股四头肌，因为股四头肌是人体最大、最有力的肌肉之一。

经典训练：坐姿屈伸腿 Leg Extension

腘绳肌 Hamstring Tendon

腘绳肌是大腿后侧的肌群，包括半腱肌 Semitendinosus、半膜肌 Semimembranosus、股二头肌 Biceps Femoris。与强有力的股四头肌相对应。主要训练股二头肌，打造更漂亮的臀腿衔接，腿部从侧面看上去更直更挺拔。

经典训练：罗马尼亚硬拉 Romanian Dead Lift

耻骨肌 Pectineus & 长收肌 Adductor Longus

长收肌与耻骨肌在同一平面，为三块收肌中最前面者，大而扁，构成股三角的内侧界。如果你觉得大腿内侧肉肉太多，除了减脂，也可以通过适当锻炼大腿内侧的耻骨肌和长收肌来改善。

经典训练：夹腿 Side Lying Abduction Raises

小腿

腓肠肌 Gastrocnemius & 比目鱼肌 Soleus

腓肠肌和比目鱼肌合成小腿三头肌，前者是浅层肌肉，后者是深层肌肉，位于小腿后侧。

经典训练：站姿提踵 Calf Raise

小腿肌肉是维持人体直立的主要肌肉之一，无论站、跑、走、跳都会对肌肉造成刺激。所以如果不是筷子腿，一般不需要过多锻炼小腿肌肉，反而是通过拉伸放松来塑造更修长的小腿线条。

俗话说，三分练七分吃，一边健身一边搭配健康饮食才能更高效地完成塑形目标，如果你是刚刚踏入健身坑的小白，不要错过减脂塑形攻略指南，从吃到时间规划都有非常详细的科普哦↓↓↓

以上就是咱们健身时常训练到的肌肉介绍啦！掌握了肌肉与对应训练动作，就要努力去体会这些肌肉的发力，健身才会更高效哦！大家如果还有什么补充，欢迎留言分享~

放得动图都有点猛，希望不要吓到各位小仙女，因为女生长肌肉真的很！难！放心地训练吧！

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