腰酸背痛怎么办？10个步骤帮你跟疼痛说拜拜

疫情爆发以来，不少人都改为在家远程上班并且减少外出的生活模式，长期的居家隔离诱发了不少健康问题，而腰酸背痛就是最常见的毛病之一。

学会以下10招，可以帮你减少颈背酸痛的烦恼，跟疼痛说再见。

1. 注意正确坐姿

现在在家远程工作，大多需要长时间对着电脑，保持正确坐姿可以减少腰酸背痛的问题。首先腰应该坐直，前臂和手腕、大腿和脚都应该尽量保持水平，使得身体能够有更好的支撑。

选择一套适合自己身高的办公桌和符合人体工学原理的办公椅，会是一个好开始。宅家办公好物学习坐姿好物戳：《英亚好物推荐 | Amazon有什么值得买的宅家办公学习神器？》

2. 注意休息活动

久坐久站都容易导致腰酸背痛，如果长时间保持同一个姿势，即使是再舒适的桌椅也难保肌肉疲劳导致疼痛。

工作时，注意每隔30分钟暂停一下，伸个懒腰、活动一下手脚和脖颈，都可以帮身体充个电。

3. 注意睡眠姿势

当腰背酸痛的时候，就会影响睡眠质量，而睡不好又会加剧腰背酸痛，造成一个恶性循环。

小伙伴们可以尝试侧睡，在两腿膝盖之间夹一个枕头平衡脊椎姿势，减轻背部压力；又或者喜欢仰睡的小伙伴们也可以在膝盖底下垫一个枕头，同样有助调整脊椎平衡。

当然，想要睡得好，首先你需要有一张软硬适中的好床垫。更多英国床品选购指南戳：《英国床上用品选购指南 | 英文名称，尺寸材质详解！手把手教你在英国选被子、枕头、床单》

4. 做适量的运动

除了适当的休息以外，适量运动也可以有效缓解腰酸背痛的毛病。部分没有锻炼习惯的小伙伴们，在家办公时可能连往日上下班通勤的运动机会都没了。如果可以的话，建议还是应该要每天抽出一点时间补充适当运动。

小伙伴们可以尝试一些比较舒缓的运动形式，例如散步、游泳和瑜伽等。当然如果你只是想宅家家里运动的话！那建议看看这篇：《宅家减肥正当时，10款运动健身类APP推荐！总有一款助力你的好身材》

5. 舒缓腰酸背痛的伸展运动

Healthline.com介绍了以下7个自己在家也可以做的伸展锻炼的动作，不但可以有助舒缓腰酸背痛的不适，还能增强下背部的肌肉：

Child’s Pose

婴儿式：跪坐在平地上，伸开双手撑地，慢慢坐下将腹部贴近大腿，使背部可以放松，额头贴近地面，放松身体，保持1分钟。可以重复几次。

Knee-to-chest stretch

膝盖到胸部伸展：平躺后左腿伸直，右腿弯曲，双手环抱右腿膝盖或大腿，将膝盖往胸部方向拉，要注意避免抬起臀部，固定姿势1-3分钟，然后换另一边。

Piriformis stretch

梨状肌伸展：平躺后两腿弯曲，将右脚踝放在左边大腿上，然后用双手环抱左大腿尽量往胸部方向拉，固定姿势1-3分钟，然后换另一边。

Seated spinal twist

坐姿扭转式：在平底上坐直，右腿伸直，弯曲左腿放在右边大腿外侧，将身体往左转，并将左手放在后面撑地，将右手臂伸直摆在左边大腿外侧，将上臂压在大腿上，保持姿势1分钟，然后换另一边。

Pelvic tilt

骨盆倾斜运动：仰卧并弯曲膝盖，双脚放平在地面，这个时候下背部会自然的稍微悬空，收缩腹肌，令下背部向下压向地板，保持最多10秒，然后放松，重复3-5次，每次可以做1-3组。

Cat-cow stretch

猫牛式：以手掌和膝盖撑地，每次吸气时，腰下沉，头慢慢向上，眼睛望天，尽量向上伸展颈部；每次呼气时，向上拱起腰部，头慢慢向下，使下巴贴往胸部；重复这两组动作，做1到2分钟。

Sphinx stretch

人面狮身式：趴伏在平地上，腹部贴地，双脚伸直脚背紧贴地面，双手掌心贴地放在两侧，腰部和臀部用力，慢慢抬起头部和胸部向后仰，双眼向前看，保持后仰姿势1-3分钟。

6. 冷敷和热敷

定期冷敷酸痛的部位可以缓解疼痛和一些扭伤导致的炎症，每次冷敷20分钟，每天3-4次，冷敷时用先用毛巾包住冰袋再放在皮肤上，就不会冻伤皮肤。

而热敷则有助于放松肌肉和增加局部血液流通，同样可以缓解肌肉酸痛问题，但如果是因扭伤撞伤造成的疼痛，开始的几天应该先采用冷敷。睡觉前泡暖水澡也有助于放松舒缓。更多热敷好物戳：《Boots购物全指南 | Boots有什么平价好物推荐？》

7. 按摩

按摩同样可以舒缓腰酸背痛，令人放松。如果不方便找专业的按摩师，也可以投资一张好用的按摩椅，平常在家就能享受到哦。

8. 非处方止痛药膏和药物

英国超市和Boots里有不少非处方的OTC止痛药膏和药物，比如上图这种肩颈发热贴在超市和boots都可以轻松买到，作为一款物理止痛的发热贴，临床证明当它使用八个小时的时候，和六种布洛芬（2x 200mg片剂，每日3次）片剂一样有效。

除了外用药物之外，内服的止痛药也会对暂时的舒缓疼痛有所帮助，一般家里常备的退烧药泰诺或者布洛芬都可以，另外Naproxen（萘普生）为有效成分的止痛消炎药物Aleve对腰酸背痛的情况效果可能更好些。

9. TENS疗法

TENS是英文经皮神经电刺激疗法的缩写，这是一种通过轻度的电流脉冲激活外周神经纤维的镇痛疗法。由于不用担心吃药的副作用，且TENS理疗仪的价格也很平民，有兴趣的小伙伴们也可以试试，不过皮肤敏感的人可能要谨慎，因为电极贴片也有可能会导致过敏。

10. 看医生寻求专业帮助

有时候腰酸背痛也可能是其他健康问题的征兆，如果小伙伴们的疼痛问题长期得不到解决，建议还是要去看医生，寻求专业的帮助。

看医生可以先筛查有没有其他毛病，然后可以转介到物理治疗师（Physical Therapiest）或者正骨医师（Chiroprator），做一些针对性治疗效果会更好；另外，某些时候腰酸背痛也可能是心理作用，心理治疗师或许也会帮到你。

写在最后

小伙伴们有没有试过腰酸背痛的经历呢？对你来说哪种舒缓方法最有效？欢迎在评论里和大家分享哦！

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